Semi di chia: valori nutrizionali e benefici per la salute.

Ecco le basi: due cucchiai di semi di chia risultano essere circa 140 calorie con 4 grammi di proteine, 7 grammi di grassi insaturi e 11 grammi di fibre. Sebbene contengano anche tracce di minerali come zinco e rame e antiossidanti, contengono un enorme 18% della quantità giornaliera raccomandata di calcio. I semi di chia sono anche proteine ​​complete, il che significa che hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo.

Una porzione da 1 oncia contiene quasi 5 grammi (g) di proteine ​​e 10 g di fibre (fino al 35% del nostro fabbisogno giornaliero), il tutto per meno di 140 calorie. Contiene anche quantità rispettabili di vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo, potassio e magnesio.

I semi di chia hanno diversi nutrienti vitali per la salute delle ossa, tra cui magnesio e fosforo. Un‘oncia di semi contiene anche il 18% della dose giornaliera raccomandata di calcio, che è vitale per il funzionamento sano di ossa, muscoli e nervi. Se confrontati grammo per grammo, i semi di chia hanno più calcio dei latticini.

Il contenuto proteico dei semi di chia è di circa il 15-24%. Il principale componente proteico sono le globuline, che comprendono il 52-54% delle proteine ​​di riserva totali, nonché albumine, glutelina e prolamina che costituiscono il 17, 3%-18, 6%, il 13, 6% e il 17, 9% del contenuto proteico dei semi di chia, rispettivamente.

Una singola porzione di semi di chia può eliminare una grossa fetta del calcio, manganese e fosforo di cui hai bisogno per l‘intera giornata, il che può portare grandi benefici per la salute delle ossa. Il calcio costituisce il principale componente strutturale delle ossa e lavora insieme al fosforo per costruire nuovo tessuto osseo. Nel frattempo, il manganese svolge un ruolo chiave nel metabolismo osseo ed è parte integrante del mantenimento delle ossa sane e forti.

Quasi tutto il grasso contenuto nei semi di chia è di tipo sano e insaturo. Cinque dei circa 9 grammi per porzione sono grassi omega-3. Consumata regolarmente, questa forma di grasso è associata a un minor rischio di problemi cardiovascolari come aritmie e arterie bloccate.

Anche se molti potrebbero conoscerli dagli animali domestici di chia, la varietà commestibile di questo seme nutriente è ricca di importanti nutrienti e benefici per la salute. Oltre a fornire molte fibre, proteine ​​e grassi salutari per il cuore, i semi di chia possono anche aiutare a promuovere la salute dell‘apparato digerente, rafforzare le ossa, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.

I semi di chia offrono molti benefici per la salute e contengono fibre, proteine ​​e acidi grassi omega-3. La ricerca mostra che seguire una dieta ricca di sostanze nutritive come queste può ridurre l‘infiammazione e migliorare la salute del cuore. Per ottenere questi benefici per la salute, aggiungi i semi di chia allo yogurt e ai frullati o prepara un budino di semi di chia con latte e frutta.

I semi di chia hanno un sapore molto delicato e possono essere aggiunti a piatti sia dolci che salati. Mentre alcuni preferiscono mangiare i semi, molti mangiatori trovano che sia meglio macinarli o metterli a bagno per ammorbidirne la consistenza e assicurarsi che tutta la nutrizione della chia sia prontamente disponibile.

I semi di chia contengono quercetina, un antiossidante che può ridurre il rischio di sviluppare diverse condizioni di salute, comprese le malattie cardiache. I semi sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare ad abbassare la pressione alta e, a loro volta, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Circa 2 cucchiai contengono 10 grammi di fibre, 6 grammi di proteine ​​ed è ricco di omega 3. La loro alta concentrazione di fibre unita alla loro capacità di assorbire 10 volte il loro peso in acqua li rendono ottimi per mantenere la regolarità e contribuire alla sazietà, da qui la nuova tendenza snack. Ci sono anche alcune prove che emergono che i semi di chia possono aiutare a migliorare i fattori di rischio cardiovascolare come l‘abbassamento del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna.

Una porzione da 30 grammi di semi di chia contiene il 39% della quantità giornaliera raccomandata di fibre. La fibra solubile nei semi assorbe l‘acqua, facendoli espandere nello stomaco e aumentando la sensazione di pienezza quando li mangi. Facendoti sentire più sazi nonostante mangi di meno, i semi di chia possono aiutarti a mantenere un peso sano.

I semi di chia sono una buona fonte di fibre insolubili. I semi si espandono abbastanza e formano un gel quando entrano in contatto con l‘acqua. Questo gel aggiunge volume alle feci, che mantiene regolari i movimenti intestinali e aiuta a prevenire la stitichezza. La massa aggiunta può anche aiutarti a sentirti più pieno e quindi a mangiare di meno.

I semi di chia sono ricchi di fibre. Gli studi dimostrano che la fibra può aiutare a ridurre la resistenza all‘insulina e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. La ricerca ha anche scoperto che il pane contenente semi di chia innesca una risposta glicemica più bassa rispetto al pane tradizionale, che aiuta a prevenire livelli elevati di zucchero nel sangue.

Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell‘infiammazione. In questo modo, può ridurre il rischio di condizioni correlate all‘infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.

5 ingredienti antinfiammatori da aggiungere al tuo frullato per una spinta salutare 5 ingredienti antinfiammatori da aggiungere al tuo frullato per una spinta salutare I frullati antinfiammatori esistono! Invece di mescolare barche cariche di zucchero e ingredienti artificiali, prova questi frullati per l‘infiammazione che sono alimentati con ingredienti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache, depressione e altro. Per saperne di più .

Un‘altra indagine ha rivelato che i principali benefici dei semi di chia sul sistema cardiovascolare includono una buona fonte di acidi grassi w-3, un maggiore contenuto di fibre e ferro, nonché migliori profili di calcio e magnesio rispetto al latte. Questo studio ha anche dimostrato la capacità dei semi di chia di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti diabetici, prevenire l‘infarto miocardico e gli ictus inibendo l‘aggregazione piastrinica e ridurre la pressione sanguigna.

La chia ha una quantità di proteine ​​doppia rispetto a qualsiasi altro seme o cereale. È ricco di fibre e contiene 3 volte più antiossidanti dei mirtilli. La chia ha 3 volte più ferro degli spinaci e livelli incredibilmente alti di acidi grassi omega-3 e 6. Sono anche ricchi di calcio e boro che aiuta il calcio a entrare nelle ossa. Essendo priva di glutine, la chia è un eccellente superalimento per le persone sensibili al glutine.

Una revisione del 2009 ha rilevato che un‘elevata assunzione di fibre alimentari riduce significativamente il rischio di sviluppare ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ha inoltre scoperto che l‘aumento dell‘assunzione di fibre migliora la sensibilità all‘insulina sia nei soggetti non diabetici che in quelli diabetici. La revisione ha concluso che bambini e adulti dovrebbero consumare 14 grammi di fibre per ogni 1000 calorie.

Sulla base di una revisione dei risultati di diversi ampi studi, il National Institute of Medicine ha scoperto che le diete con 14 grammi di fibre per ogni 1. 000 calorie erano associate a riduzioni significative del rischio sia di malattia coronarica che di diabete di tipo 2.

Negli studi sugli animali e sull‘uomo, gli acidi grassi omega-3 hanno mostrato un effetto benefico sulla salute cardiovascolare (abbassando il colesterolo, regolando i ritmi cardiaci e la pressione sanguigna, prevenendo la formazione di coaguli di sangue, riducendo l‘infiammazione). La fibra nei semi di chia è principalmente fibra solubile e mucillagine, la sostanza responsabile della consistenza collosa dei semi di chia inumiditi. Queste fibre possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e rallentare la digestione, che può prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un pasto e promuovere una sensazione di pienezza.

Nella nostra esperienza, i carciofi (che in realtà sono una varietà di una specie di cardo) sono un alimento abbastanza polarizzante. Ma se sei a bordo, aspettati di essere ricompensato sotto forma di fibre e tonnellate di antiossidanti, che, secondo uno studio polacco, possono rallentare i segni dell‘invecchiamento.

Inoltre, i semi di chia sono una buona fonte di antiossidanti che hanno effetti protettivi cardiaci, epatici, anti-invecchiamento e anti-cancerogeni. I semi di chia sono anche un‘ottima fonte di fibra alimentare, che è benefica per l‘apparato digerente e svolge un ruolo nel controllo dello sviluppo del diabete.

Ci sono molti modi per mangiare i semi di chia! L‘Accademia di nutrizione e dietetica osserva che possono essere aggiunti crudi a piatti come cereali, yogurt e persino verdure. Poiché i semi sviluppano una consistenza gelatinosa quando assorbono l‘acqua, vengono spesso utilizzati per creare budini sani. (5).

Oltre ad essere un‘ottima fonte di fibre, la chia e il lino sono di per sé delle centrali nutrizionali. Quindi qual è esattamente la differenza tra chia e lino? Per cominciare, la chia ha l‘aspetto di piccoli semi (sì, esattamente come quelli che hai usato per coltivare il tuo animale domestico di chia) e ha un gusto distinto delicato ma terroso. I semi di lino si trovano più spesso macinati (anche se puoi acquistare anche chia macinata se non vuoi la consistenza del seme) e hanno più sapore di nocciola.

Inoltre, mentre ci sono studi che suggeriscono che i semi di chia hanno alcuni importanti benefici per la salute, l‘Academy of Nutrition and Dietetics osserva che molte delle informazioni disponibili provengono da studi sugli animali o da studi con un piccolo gruppo di partecipanti. (5) La Harvard School of Public Health rileva allo stesso modo che molte revisioni e studi non hanno trovato prove che i semi di chia abbiano un impatto significativo su infiammazione, peso corporeo, zucchero nel sangue, pressione sanguigna e livelli di lipidi. (8) Molto probabilmente, dicono queste fonti, i benefici dei semi di chia derivano dalla loro incorporazione in una dieta ricca di cibi sani a base vegetale, non solo dal consumo di semi di chia da soli. (8) .

Gli studi sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia possono influenzare positivamente i livelli di colesterolo, la perdita di peso e l‘aumento della sazietà. [6] Tuttavia, le revisioni della letteratura e gli studi controllati sugli esseri umani non hanno mostrato un beneficio specifico dei semi di chia sui fattori di rischio cardiovascolare tra cui peso corporeo, pressione sanguigna, livelli di lipidi, zucchero nel sangue e infiammazione. [6-8] Questi risultati affermano che i semi di chia non agiscono da soli a beneficio della salute umana, ma possono contribuire alla prevenzione delle malattie se incorporati come parte di una dieta variata ricca di piante e altri comportamenti di stile di vita sano.

Tra i loro numerosi benefici per la salute, i semi di chia supportano la perdita di peso solo se inclusi come parte di una dieta sana e di un regime di esercizio fisico con altri cibi integrali, frutta e verdura. Sebbene nessuno studio definitivo abbia dimostrato che mangiare semi di chia aiuti a perdere peso, possono svolgere un ruolo positivo in uno stile di vita sano con pochi o nessun fattore di rischio.

Gli antiossidanti presenti nei semi di chia possono aiutare a combattere i radicali liberi nel tuo corpo. I radicali liberi causano stress ossidativo e danno cellulare. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare molti problemi di salute associati ai radicali liberi, tra cui malattie cardiache, declino cognitivo e alcuni tipi di cancro.

I semi di chia sono un‘ottima fonte di antiossidanti, potenti composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel corpo e a proteggere dai danni cellulari. Gli studi dimostrano che gli antiossidanti presenti nella chia sono incredibilmente efficaci nel combattere i radicali liberi per ridurre lo stress ossidativo e prevenire le malattie croniche (5). In effetti, una recensione ha riportato che questi composti benefici potrebbero aiutare nella prevenzione e nel trattamento di condizioni croniche come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro (6).

Precedenti studi hanno scoperto che quando i semi di chia vengono utilizzati come farina per la produzione di pane, si ottiene un migliore profilo lipidico nel prodotto da forno a causa del maggiore contenuto di acidi grassi w-3 e di un migliore rapporto w-6:w-3 . Gli acidi w-3 possono ridurre i livelli di colesterolo, regolare i ritmi cardiaci e la pressione sanguigna, ridurre al minimo il rischio di coaguli di sangue e diminuire l‘infiammazione sistemica.